高血压，被称为“无声的杀手”。在我国，每4个成年人中就有1人患有高血压，而其中近一半的人并不知道自己血压高。除了按时服药，健康饮食是控制血压、守护心血管健康的关键一环。
过去，我们常听说国外的“DASH饮食”或“地中海饮食”对心脏有益，但这些饮食模式基于西方食材和口味，照搬到中国人的餐桌上，不仅“水土不服”，也难以长期坚持。中国心脏健康（CHH）膳食对血压和食物偏好评分的影响
好消息来了！中国人终于有了自己的心脏健康饮食方案——“中国心脏健康饮食”（CHH饮食）。更令人振奋的是，研究证实：坚持这种饮食，28天就能让收缩压平均下降15mmHg，效果堪比降压药！
这项由中国多学科专家团队主导的研究，发表在国际顶级心血管期刊《Circulation》上。研究在北京、上海、广州、成都四大城市同步开展，共纳入265名收缩压在130~159mmHg之间的成年人（年龄25~75岁）。
所有人在28天内三餐均由研究团队统一提供，且采用“双盲”设计——参与者和血压测量人员都不知道谁吃的是哪种饮食，确保结果客观可靠。
- 常规饮食组：血压平均下降 5.0/2.8 mmHg
- CHH饮食组：血压平均下降 15.0/6.7 mmHg
整整多降了10mmHg的收缩压！这一降幅，已经相当于服用一种中等强度的降压药物。
更值得一提的是，研究团队还根据中国四大主流菜系——鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜，分别开发了对应的CHH食谱。结果发现：无论你习惯哪种口味，降压效果都一样好！
每天只多花3块钱，就能换来显著的血压下降和长期的心血管保护！
而且，CHH饮食不是让你吃“草”或“水煮一切”，而是在保留地方风味的基础上，通过科学调整食材和烹饪方式，让家常菜变得更健康。比如：
相比普通中国人的日常饮食，CHH饮食在营养结构上做了以下关键优化：
低盐、低脂、高纤维、高钾、高钙、高镁，优质蛋白适量，全谷物+蔬果+豆奶均衡搭配。这一搭配理念与此前我们所分享推荐的我国东部沿海的膳食模式也十分相似~
光说不练假把式。来看看研究中实际使用的一日菜单（以鲁菜风格为例）：
对比可见：不是换掉所有食物，而是在原有基础上“微调”——用全谷物替代精米白面，用蒸煮代替油炸，增加豆奶蔬果，减少隐形盐和油脂。
研究人员估算，如果全国高血压人群都能长期坚持CHH饮食：
你不需要完全照搬研究菜单，但可以从今天开始，做这些小改变：
4. 主食中加入1/3全谷物（燕麦、糙米、玉米、红豆等）；
健康饮食不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地吃、有滋味地吃！
参考文献
Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Fang H, Xie G, Lin PH, Chen J, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022 Jul 26;146(4):303-315. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045. Epub 2022 Jul 11. PMID: 35861850; PMCID: PMC9311470.
来源 | 梅斯心血管新前沿
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