不再被愧疚绑架：博士生的精神续命指南 | 自然职场

在英国剑桥大学攻读临床神经科学博士的第一年，我一直困惑于我最初的一种感觉。那是一种仿佛必须时刻“在线”的状态——只要我不在实验室、不在做项目，就会觉得自己本应该在工作（从而感到愧疚）。在我学术生涯的每一个阶段，我都觉得需要证明自己——但这次的感觉不同。那是一种内疚感。更具体地说，是研究生负罪感（graduate-student guilt）。 

研究生在没有学习或工作的时刻，常常会感到这种内疚。对我而言，只要我没有在积极写论文、改稿、审稿，或听与博士课题相关的讲座，就会心里不安。比如，当我去参加学院的正式晚宴——剑桥的众多传统之一时，我会觉得自己应该赶紧回家，继续写项目申请或完成伦理审批文件，即使那是在周末。 

随着时间推移，我在实验室里的创造力和热情开始消退，感觉自己仿佛变成了机器里的一个齿轮。有段时间，我被压得喘不过气，晚上甚至开始出现焦虑发作。 

当“研究生负罪感”开始影响到我的健康和工作表现时，我知道自己必须改变。我为自己制定了一份清晰、具体、不容商榷的规则清单。当然，我之前也尝试过设定界限，但那时我总把它们当作可以偶尔打破的弹性指南——比如有时为了赶截止日期，或者有时为了在实验室活动中多陪同事待一会儿。 

毫不含糊 

和边界不同，“不可妥协的规则”是绝对不能被修改的，而且永远优先于其他事情。制定这些规则并坚持执行，让我在家时不再被紧迫感和内疚感笼罩。现在，我不再把博士阶段视为一场竞争激烈的冲刺，而是将它看作一段可以慢下来的按自己节奏展开的探索旅程。 

以下是我制定的六条不可妥协规则： 

设定工作时间，并明确任务。为了减轻负罪感，我开始把博士学习当作一份全职工作。2022年，我曾参与哈佛大学的一个生物医学工程项目，担任了六个月的全职研究技术员。在那段时间里，我每天都有清晰的任务与目标，结构非常明确。因此，在读博期间，我也会每天列出需要在离开校园前完成的实验室任务。这让我能保持专注，更高效地利用时间。最重要的是，它让我不再把工作带回家。 

把实验室成员视为同事，而非家人。我必须明确这一点，这样当我需要优先处理家庭事务而无法留在实验室时，就不会感到内疚。当我必须在支持我的姑姑（线上陪她参加术前门诊）和帮助我的实验室同事（他们正在进行一项棘手的实验）之间做出选择时，这种区分就显而易见了。 

只在工作时间回复非紧急邮件。虽然回复一封邮件有时只需几分钟，但我仍然为自己设定了“下班时间”，这个时间段内，我放下必须完成任务的紧迫感，暂停一切工作。我会宽慰自己：“可以把这件事留到明天再做。”当然，我仍然会回复紧急邮件——例如小鼠实验的动物饲养设施出现紧急状况的提醒。我依然需要保持联络畅通，以防需要立即处理或安乐死实验鼠。 

每个学期安排至少两周假期。每学期留出一个假期，我可以放松身心、恢复精力，并陪伴家人。 

休假期间彻底断联。为了在与家人相处时真正投入、不再停留在“工作模式”中，我必须把工作暂时放下，等回来再继续。如果无法完全断开联系，我就会觉得自己根本没有真正休息过。 

承认并庆祝自己的成就。在应对“研究生负罪感”时，最难的一件事就是认可自己的成果——比如完成了一项重要实验并获得显著结果、论文被接收、或者申请到科研基金。过去，我总是专注于“下一步该做什么”，从不允许自己停下来。而现在，每当我达成一个阶段性目标，我都会庆祝一下，这是对自己前进成果的确认，也让我有机会停下来、享受当下。 

在博士的第二年结束时，也就是我花了一整年学习如何应对“研究生负罪感”之后，我收到了导师的邮件。他说，他对我如何平衡一切事务感到印象深刻。 

在攻读研究生期间，强烈的成功驱动力固然重要，但如果缺乏平衡，这种动力就可能演变为失控的内疚感，并主宰你的生活。以我的经验来看，保持平衡不仅能减少倦怠的风险，还能提升你享受博士旅程的可能性。 

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doi:10.1038/d41586-025-02681-w