鸡蛋，被誉为厨房中的百搭王者，也是营养界的“实力派选手”，深受各年龄段人群的喜爱。它不仅蛋白质含量丰富，还富含维生素D、胆碱和多种必需氨基酸，是不可或缺的营养来源。
然而，正是由于鸡蛋的百搭特性，无论是白煮蛋、煎蛋、卤蛋，还是经典的番茄炒蛋、韭菜炒蛋等等，许多人在一天中可能会不自觉地吃下多个鸡蛋。那这时，就会有人担心，鸡蛋中的胆固醇是否会增加心血管疾病的风险？一天中究竟应该食用多少鸡蛋才最为适宜呢？
2025年，澳大利亚莫纳什大学相关研究团队在Nutrients期刊上发布了相关研究成果[1]。研究结果显示：相比于从不吃或几乎不吃鸡蛋的参与者，每周食用鸡蛋1-6次者全因死亡率降低了15%，心血管疾病（CVD）死亡率降低了29%。
规律吃鸡蛋，可降低全因死亡率及心血管疾病死亡率
研究人员通过49项食物问卷评估鸡蛋摄入情况，将其分为从不/很少（1-2次/月）、每周（1-6次/周）和每天（每天数次）三类。主要终点为全因死亡率、癌症死亡率和CVD死亡率。
研究共纳入8756例老年人，中位年龄76.9岁，女性占54%。在中位5.9年的随访期间，共记录1034例全因死亡（11.8%），其中癌症死亡453例（5.2%），CVD死亡229例（3.2%）。分析发现：与从不/很少吃鸡蛋的人相比，每周吃鸡蛋的人全因死亡率降低15%，CVD死亡率降低29%，但鸡蛋摄入与癌症死亡率无显著关联。
图1：全因死亡率和特定原因死亡率、总死亡率和食用鸡蛋的频率
亚组分析显示，饮食质量为中高水平且每周吃鸡蛋的人，CVD死亡率分别降低33%和44%。有血脂异常的每周吃鸡蛋的人，CVD死亡率降低27%；无血脂异常的每周鸡蛋的人，该风险进一步降低至43%。
图2：鸡蛋消费与社区老年人全因死亡率和特定原因死亡率之间的关联
由此可见，适度的鸡蛋摄入不仅不会伤害老年人健康，反而会降低的全因死亡率和心血管疾病死亡率！
但是，值得注意的是，并不是所有人群都适合吃鸡蛋，要结合自身健康状况调整摄入情况。那究竟哪些人群需要格外注意呢？
遗传因素决定“蛋”量上限
阜外医院相关研究团队在The American Journal of Clinical Nutrition杂志发表了一项前瞻性队列研究[2]，结果表明：鸡蛋摄入量较高、多基因风险评分（PRS）较高均与冠心病风险增加有关。每周鸡蛋摄入量每增加3个，在低至中等遗传风险的人群中，冠心病风险增加5%，而在高遗传风险人群中，冠心病风险增加10%。
经过一系列筛选，这项研究共纳入了34111名具有合格基因型数据且基线时没有冠状动脉疾病（CAD）的个体。参与者的平均年龄为52.3岁，其中41.8%为男性。在中位随访11.7 年中，参与者报告了1128例CAD病例。分析发现随着鸡蛋摄入量的增加，高血压和糖尿病的患病率以及发生CAD的风险也会增加。
图3：鸡蛋消费与与CAD事件相关的遗传风险之间的加性相互作用
研究者通过540个基因变异的多基因风险评分 (PRS) 来量化遗传易感性。结果表示，较高的鸡蛋摄入量与CAD风险增加有关。以每周摄入1个鸡蛋为标准, 每周摄入1~3个鸡蛋的CAD风险率为1.02, 每周摄入3~6个鸡蛋的CAD风险率为1.05, 每周摄入6~10个鸡蛋的CAD风险率为1.28, 每周摄入超过10个鸡蛋的CAD风险率为1.42。这表明CAD风险率随鸡蛋摄入量的增加而增加。
并且鸡蛋摄入量对CAD风险的影响,在高遗传风险的人群中观察到更强的表现。具体来说：每周鸡蛋摄入量增加3个,在低至中等遗传风险人群中,冠心病风险增加5%；而在高遗传风险的人群中,冠心病风险增加10%。
最后，研究者对鸡蛋消费和遗传易感性进行了联合分析，他们发现，对于遗传风险较低或中等的个体，即使每周摄入≥10个鸡蛋，冠心病（CAD）的发病风险并没有显著增加。具体来说，与每周摄入<1个鸡蛋的低至中等遗传风险个体相比，每周摄入≥10个鸡蛋的个体发病风险的相对风险（HR）为1.14，但这一结果没有达到统计学上的显著性，也就是说，不能确定鸡蛋摄入与发病风险之间存在明确的因果关系。
然而，对于遗传风险较高的个体（即遗传风险评分处于最高水平的人群），每周摄入≥10个鸡蛋的发病风险显著增加。具体而言，其HR高达2.95，这意味着在高遗传风险的个体中，高鸡蛋摄入量与冠心病发病风险之间存在较强的关联。
从绝对风险来看，高遗传风险且每周摄入≥10个鸡蛋的个体，其10年冠心病的累积发病率从1.37%显著增加到4.24%。这表明在高遗传风险个体中，高鸡蛋摄入不仅显著增加了相对风险，还显著提高了绝对风险。
图4：鸡蛋消费和遗传风险与新发CAD的联合分析
综上所述，遗传因素可能与饮食中鸡蛋摄入量协同作用,增加冠心病风险。明白了吧，这类人群就不适合吃鸡蛋或多吃鸡蛋。
小结
综上两篇研究结果来看，对于普通人群，平均一天一个蛋，可以显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。这还真是适合普通老百姓加强营养、提升健康的优秀吃法，但是需要注意的是，冠心病患病风险高的人群还要少吃鸡蛋。
此外，在日常生活中，保持饮食的多样性和均衡性很重要。吃鸡蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麦面包、瘦肉等，尽量做到食物多样，这样可以提供更均衡的营养~
参考文献：
[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
[2] Xia X, Liu F, Huang K, et al. Egg consumption and risk of coronary artery disease, potential amplification by high genetic susceptibility: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023;118(4):773-781. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.06.009
[3] Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):83-91. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.001
撰文｜M
编辑 | lcc
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